ヤバイ… このままだと死んでしまう…
歩くだけで息切れするのは、正直洒落にならん。。。
そうだ！ 京都行こう！？ ダイエットしよう！？
ということで、体重134.8kgのぽっちゃりデブがダイエットを開始。
幾多の挫折を乗り越え、今度こそダイエット成功するか！？
今回のチャレンジは、、、
ドドン！！
似非糖質制限 ＆ 弱カロリー制限 ＆ 筋トレです。
皆さんよく御存知….では無いですよね。
実はこの２つ、
良く知られている糖質制限ダイエットと、カロリー制限ダイエットを
私なりにアレンジしたものなんです。
それではいよいよ、
似非糖質制限・弱カロリー制限について、今までの失敗等々も交えて説明していきます。
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★1000の失敗を乗り越えて
・私がした数々の失敗
山をは今迄に、1000回の失敗…いや、100…、まぁ数10回はダイエットに失敗しています。
まぁ何を以て失敗というかは人それぞれですが、”痩せた以上に肥える羽目に陥ったら”、
失敗とカウントして良いのでは無いでしょうか。
<<今迄取り組んできたダイエットの一例（失敗例）>>
[食事系]
オリーブ油飲むだけダイエット、朝バナナ、炭酸水、代替ドリンク
炭水化物抜きダイエット、硬水、おから、プチ断食、タ○タのレシピ
糖質制限、ヨーグルト、食べ合わせ、高カカオチョコレート
少量多回数の食事、レコーディングダイエット
ビーガンダイエット
[運動系]
スロージョギング、スポーツジム、バランスボール
ウオーキング、ランニング、ダンベル運動
[サプリ系]
αリポ酸＆コエンザイムQ10、防風通称散、ナイ○トール
フ○ースコリー、マルチビタミン、○オフェルミン・エ○オス
L－カルニチン
どれも一時的には体重が落ちましたが、
最終的にはリバウンドしています。
※効果には個人差があります。
・失敗の原因は何だろう？
結局、何でダイエットが成功しなかったんだろう？
その理由を私なりに探ってみた結果、次の様になりました。
原因その1：体重も落ちるが、筋肉が激減する
特に食事制限系ダイエットでは顕著ですが、片寄った食事や摂取カロリーを抑制しているので、
体脂肪が落ちずに筋肉ばかりが落ちてしまいました。
これでは、幾ら続けても逆に太りやすくなってしまい、ダイエットに意味が無くなります。
原因その2：想像以上に手間と金がかかる
サプリの購入代、スポーツジムの利用料、食費etc…の出費がかなり負担になります。
また出費の割には効果の程が検証しずらく、コストパフォーマンスが悪いのも一端です。
原因その3：長期間続けるのに適していない
どのダイエットもそうなんですが、短期的にやる分には成果が出ます。
ただ、長期的にやるには結構な忍耐力とマメさが必要になります。
単純にツライ事を続けれるのは、才能かドマゾ位ですよ。
・失敗を成功に変えるために
Ｑ.じゃぁ、この３つの原因を改善すればダイエットが成功するの？
Ａ.多分成功するはず。
☆.体重を落としながら筋肉を維持し、
余り手間とお金をかけないで、
長く続けられたら、痩せられるでしょう！？
そして、、、これを実現するため、
似非糖質制限・弱カロリー制限・筋トレが必要！！
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★糖質制限？ いいえ、似非！？糖質制限です
・糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットを基礎として、似非糖質制限ダイエットを構築しています。
従って、まず始めに糖質制限ダイエットの簡単な説明をします。
[糖質制限ダイエットとは]
食事から摂取する糖質を20～50g以下に制限することにより、
インスリンの分泌を抑制して脂肪をため込み難くすると供に、
糖新生を引き起こし体内の脂肪を消費しダイエットを成功に導くものです。
※糖質制限に関しては諸説有りますが、話が逸れるので深掘りしていません
糖質制限ダイエット自体をもっと詳しく知りたい方は、他のページを参考にして下さい。
・似非糖質制限ダイエットとは？
糖質の元である炭水化物の摂取をやめ、インスリンの分泌を抑制し、
糖新生を促すのは糖質制限ダイエットと同じです。
[似非糖質制限ダイエットの特徴]
糖質の摂取量を事細かに制限、計算、記録しません。
炭水化物（主食）、菓子類（糖質）、調味料（ドレッシング）を食べない。
チートデイがあり、好きな物を食べられる。
（２週間に１日だけ好きな物を食べられる）
・似非糖質制限のメリット
体重が減少し易い（他のダイエットと比較して）。
肉類・魚介類を食べることが出来る。
沢山食べることが出来る（食品による）。
血糖上昇に伴う極度の眠気や、怠さが解消される。
悩まないですむ（食べることのできる食材が大体決まっているので）。
常に集中していなくて良い（案外ザックリしているので）。
何故か寝起きが楽になった。
・似非糖質制限のデメリット
ボーっとしたり、注意が散漫になることがある。
筋肉が減りやすくなる。
米・うどん・パンを食べられなくなる（食べられないことも無い）。
お酒が飲めなくなる（蒸留酒も不可）
空腹感が強い。
※糖が及ぼす影響についてはこちらを御覧下さい。
炭水化物があなたの体に及ぼす影響 – リチャード・J・ウッド － YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=wxzc_2c6GMg
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★生き抜く為に、カロリーを捨てれるか？
・カロリー＝厄介者？
良く耳にするカロリーとは一体なんでしょう？ 皆さん答えられますか？
カロリーとは、エネルギー(熱量)を表す指標です。
1cal（カロリー）で、1gの水の温度を、１度上げることが出来ます。
まぁ、簡単にイメージするなら、カロリー ＝ 車のガソリンみたいな物でしょうか。
ガソリンが足りなくなると走れない（ガス欠）けど、
沢山入れるとガソリンタンクから溢れてビチョビチョになる感じです。
さて、皆さんに質問です！？
摂取したエネルギー(cal) ＞ １日で使用したエネルギー(cal)
さて、この場合どういったことが起きるでしょうか？
そう！ エネルギーが余ります！！
余ったエネルギーは、次回使える様に体内に貯蔵されます。
この貯蔵されたもの ＝ 脂肪というわけです。
余談ですが、こっちの解説がより分りやすいです。
知っているようで意外と知らない「カロリー」とは何なのか？ – GIGAZINE
http://gigazine.net/news/20150717-what-is-calorie/
・エネルギー（カロリー）を極端に制限した場合
今の説明を聞いて、『じゃぁ、カロリーを制限しまくれば良いじゃん。』と思いません？
実はそれが落とし穴なんです。
体の防衛システムとして、基礎代謝以下のカロリーしか摂取しない場合、
筋肉を分解してエネルギーとして使うようになっています。
※筋肉100 脂肪0で消費されていく訳ではありません。
では何故この様な防衛システムが働くのか？ 理由は２つです。
理由その1
筋肉を分解することで、エネルギーの使用量を下げる。
理由その2
自ら不足しているエネルギーを補う為。
・弱カロリー制限とは
摂取カロリーを基礎代謝と同じ若しくは、少し下回る様に調整する。
調整により、体内に脂肪(エネルギー)を貯めずに、
既に貯蔵された脂肪(エネルギー)を消費していくというのがやり方です。
※但し、注意することが４つあります。
注意その1
似非糖質制限を妨げない様に、糖質の多い食品は食べない。
注意その2
筋肉の基となるタンパク質を多く摂取する。
注意その3
便秘を防ぐために食物繊維が多い食品を食べる。
注意その4
ビタミン・ミネラル等の体に必要な栄養はカットしない。
※話を広げすぎると終わらなくなるので、
食品毎のエネルギー変換効率とか、栄養の話はやりません。
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★筋トレは必要か否か
・筋肉量が減少すると何が起きるか？
”似非糖質制限のデメリット”と、”エネルギー（カロリー）を極端に制限した場合”
でも触れましたが、上２つのダイエットに取り組むと、十中八九筋肉量が減少します。
筋量が減少すると、消費カロリーも減少してしまい、
ダイエットの意味が無くなります。
従って、消費カロリーを維持する為には、
筋肉(筋量)を維持・向上させる筋トレが必要になります。
・筋肉を維持、向上させる為のトレーニング
では、どうやって鍛えれば良いのか？
[筋肉が鍛えられるメカニズム]
筋肉に負荷をかける → 負荷に耐えきれず筋肉が損傷する
→ 筋肉が損傷を治療する → 治療された筋肉がより負荷に耐えられるように強くなる
※筋肉に過度な負担をかけたり、休息を与えなかったり、
筋肉を作るタンパク質の摂取を怠ると、逆に筋肉が弱体化してしまいます。
※より詳しい筋肉の話は、筋トレサイトとかを参考にして下さい。
・山を流トレーニングで、筋肉を維持する
■メイントレーニング（３日に１回）
インターバル走約４０分（ジョギング＋短距離全力ランニング）
バーベルスクワット１０回×３セット、デットリフト１０回×３セット
■サポートトレーニング（３日に１回）
腕立て伏せ１０回×３セット、クランチ１０回×３セット
■気分転換（１週間に４回）
徘徊もとい、ウオーキング約４キロ（６０分）
※インターバル走について詳しく知りたい方は、此方とか良いかもしれません。
インターバル走のやり方は？距離と本数について！ － ランニング大学
http://runningdaigaku.com/university/164.html
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★各項目のまとめ
弱カロリー制限
【行動】
摂取カロリーを基礎代謝と等しく、又は少し下回る様に調整する。
【目的】
摂取カロリーを抑えることで、エネルギーを貯蓄させない。
体のエネルギーを無くすことで、体内の貯蓄（脂肪）を消費する。
似非糖質制限
【行動】
緩やかなルールの下で、糖質制限を実施する。
【目的】
食事による糖質を制限することで、脂肪を貯め難くする。
糖新生により、既に蓄えられている脂肪（エネルギー）の消費を高める。
筋トレ
【行動】
山を流のトレーニングをする。
【目的】
エネルギーの消費量を維持するために、筋力を維持・強化する。
説明がとても長くなりましたが、
以上で説明は終わりです。
何となく分って貰えたかな？？
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★今後の目標
体重 100kg（-34kg）
体脂肪率 10%（-24.7％）
筋肉量 60kg（+16kg）
内臓脂肪レベル 2lv（-17lv）
期間 2017.05.15～2017.12.31
とてつもなく長くなりましたが、
以上で全ての説明は終わりです。
次の章より本格的にダイエットを開始します。
今度こそダイエットは成功するのか！
乞うご期待！？
＿＿＿
と、散々狩猟日誌の癖で煽っておきましたが。
所詮一般人の素人がやる事なので、結構いい加減になりますけどね。
色々辻褄が合わないこととかも出てくるだろうし…
ま、一つ気長に応援よろしく。
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